Por diversos motivos muchas personas deciden abandonar el consumo de lácteos. Cuando se toma la decisión surge la inseguridad de , ¿y ahora qué?, ¿tendré deficiencia de calcio?, ¿sufriré osteoporosis anticipada?…
No existe otro nutriente que esté tan sujeto a un sólo alimento. La industria láctea ha hecho una gran labor a lo largo de los años de inculcar la idea de, «si no consumimos leche tendremos deficiencias en calcio«. Creencia muy arraigada entre nuestra sociedad y cultura. Existen culturas que tradicionalmente no consumen lácteos como la china, la japonesa y la africana, y es curioso, presentan unos valores de osteoporosis inferiores a la sociedad occidental.
La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética en el 2010 contempló que la ingesta diaria recomendada para la población española de calcio en adultos es de entre 900-1000mg/día, aumentando los requerimientos de calcio a 1200mg/día en mujeres embarazadas.
Los lácteos son un alimento con un alto valor nutritivo, nos proporciona proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono sobre todo lactosa, vitaminas A, D, E, B1, B2, B6, calcio, fósforo y grasas, sobre todo saturadas.
Se le considera un producto ideal ya que por su composición nutricional nos proporciona los nutrientes adecuados para que se favorezca la absorción y el almacenamiento de calcio en los huesos, pero esto no lo hace ser, el «superalimento» que cuida de nuestros huesos. Tenemos más alimentos que nos proporcionan estos nutrientes, no específicos en un sólo producto pero se pueden conseguir perfectamente con una alimentación variada.
Tenemos que tener en cuenta la biodisponibilidad del calcio, la cantidad y la velocidad en que absorbemos el calcio. Los alimentos pueden contener sustancias que puedan dificultar su absorción, como por ejemplo, los oxalatos y los fitatos que secuestran el calcio formando complejos en el intestino que no son asimilables. Las crucíferas tienen una mayor biodisponibilidad debido a que no contienen estas sustancias. Crucíferas como col china, kale, col rizada, repollo, berza, brócoli, coliflor,… presentan mayor biodisponibilidad. Podemos decir que absorbemos la misma cantidad de calcio en 100g de col rizada que en 100g de leche.
Es muy importante tener un aporte adecuado de calcio, y lo es más, cuidar de que todos los factores que afectan a nuestra salud ósea estén cubiertos. Te expongo algunos de los factores a tener en cuenta:
- Cubrir los requerimientos de Vitamina D. Cuando eliminamos los lácteos de la dieta nos preocupamos del calcio y pasamos desapercibida la posible deficiencia de vitamina D, importante para proteger la integridad de la calidad ósea y es más escasa en los alimentos. La principal fuente de vitamina D proviene de la exposición de la piel a la luz solar sin protección y la podemos encontrar en pescados grasos, yema de huevo y en la carne.
En muchos casos es conveniente suplementar con vitamina D para garantizar los requerimientos diarios.
- Las personas que suelen tener una rutina diaria de actividad física presentan una mayor densidad ósea.
- La vitamina K contribuye al cuidado óseo ya que es imprescindible para formar una proteína de la matriz del hueso. Los vegetales ricos en calcio nos proporcionan también vitamina K como las hojas verdes y las crucíferas.
- El consumo excesivo de sal favorece la excreción de calcio en la orina.
- El magnesio tiene la función de activar los mecanismos para la formación de hueso nuevo. El magnesio lo encontramos mayoritariamente en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.
Cómo precaución tenemos que incluir a nuestra alimentación habitual alimentos que contengan calcio, magnesio, vitamina D y K. Consumir vegetales como crucíferas (col rizada o kale, coliflor, romanesco, brócoli, col china, hojas de rábano o nabo, berzas,…), legumbres (alubias, garbanzos, lentejas…), frutos secos (almendras, nueces, avellanas,…), semillas (sésamo, pasta de sésamo, lino….), pescado graso (sardinas, salmón, arenque…), algas (wakame e hiziki), frutas, verduras y cereales integrales.
En resumen, los lácteos no son la única forma de garantizar el adecuado aporte de calcio. Una dieta variada y equilibrada exenta de comida procesada y con una presencia mayoritaria de productos vegetales, legumbres, cereales, fruta, semillas y frutos secos nos garantizará el adecuado aporte en nutrientes.
Asegurándote de incluir a tu alimentación habitual varias raciones diarias de alimentos ricos en calcio, sin descuidar la actividad física al aire libre, el estatus de vitamina D (controlar mediante analítica si es necesario), comer diariamente fruta y verduras para asegurar el aporte de vitamina K y de magnesio, estarás contribuyendo a una buena calidad ósea.
Cuida tu alimentación y tus huesos estarán protegidos
BIBLIOGRAFÍA:
- VEGETARIANOS CON CIENCIA. Lucía Martínez Argüelles. Ed. Arcopress
- Vitamina D. Evidencias y controversias. INFAC (INFORMACIÓN FARMACOTERAPÉUTICA DE LA COMARCA) http://www.osakidetza.euskadi.eus/contenidos/informacion/cevime_infac/eu_miez/adjuntos/INFAC_Vol_20_n_2.pdf
- Déficit de vitamina D en el adulto: clínica, diagnóstico y tratamiento. Elsevier.
- Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. https://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report%20Files/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/Vitamin%20D%20and%20Calcium%202010%20Report%20Brief.pdf
- http://umh1544.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdf
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